Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и с сонливостью днем. Если вы создали идеальную обстановку в спальне и соблюдаете основные рекомендации по гигиене сна, а качество сна оставляет желать лучшего, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как ожирение, храп, остановки дыхания во сне- апноэ, увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне.
Прежде всего, необходимо отметить, что бессонница — это часто не диагноз, а симптом заболеваний, которые вызывают нарушение сна и сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону.
Почему важен сон? Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» — мелатонин. Его продукция начинается в темное время суток после 21.00 и достигает максимума ночью в 02.00 – 04.00 часа в темноте! а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, повышая иммунитет защищает от онкологии. Однако к 50 годам выработка собственного мелатонина снижается до 30%, а к 70 годам практически отсутствует из-за возрастных изменений в шишковидной железе.
Ночью также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию — отвечает за переработку жира в энергию и мышечную массу, достигает максимума в 01.00 час. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона — мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым приводит бессонница.
Теперь представим себе жителя города, который в течение рабочей недели ложится в 24 часа и встает в 6 утра. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 12 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. В понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2-3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно разбитым. Далее в течение недели постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни и все снова повторяется.
Недавно мы «ломали копья» насчет того, как это вредно переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 6 часов вперед, а в рабочие — на 6 часов назад, и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается. Такая бессонница получила название «бессонницы выходного дня».
Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема. Если человек просыпается 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстраиваются под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Большой проблемой также является сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроить цикл сон-бодрствование на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроится с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Таким образом, основной проблемой при сменном графике работы является невозможность подстройки ритмов работника под быстро меняющийся режим работы, что ведет к сонливости в тот период, когда работник должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать.
Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название «Джет Лаг» и сопровождается трудностями засыпания и поддержания сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом).
Перед путешествием:
1. Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
2. Начните изменение времени Вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли Вы на запад или восток соответственно).
3. Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
4. Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
5. Наденьте удобную одежду и обувь.
1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.
3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.
Еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является стресс, тревога, связанная с различными жизненными событиями. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или комплексные препараты на их основе. Данные препараты не обладают собственно снотворным эффектом, поэтому не вызывают дневную сонливость, которая мешает работать. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стрессовые ситуации, что в свою очередь, улучшает сон. Но если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача-сомнолога с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения.
«Золотым стандартом» диагностики расстройств сна во всем мире считается полисомнография – метод длительной регистрации различных параметров жизнедеятельности организма во время ночного сна в условиях лаборатории под контролем медицинского персонала. В нашем городе с 2014г. в Камчатской неврологической клинике проводится данный вид обследования. Современная медицина, к счастью, может справиться с большинством медицинских проблем, вызывающих нарушение сна и значительно улучшить качество жизни человека.
Врач-сомнолог Романова М.В.
т. 49-79-00